วันนี้เราจะมาคุยกันถึงแนวทางการลดน้ำหนักค่ะ
นอกจากการออกกำลังกายและการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนักแล้ว การควบคุมอาหารก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญมากไม่แพ้กัน ขอสรุปแนวทางการควบคุมอาหารดังนี้นะคะ
หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ของทอด น้ำหวาน น้ำอัดลมต่างๆ ขอยกตัวอย่างเปรียบเทียบเล็กน้อยนะคะ ก๋วยเตี๋ยวน้ำน่องไก่ตุ๋น 1 ถ้วย ขนาด 450 กรัม ให้พลังงาน 428 กิโลแคลอรี แต่เมื่อนำเส้นก๋วยเตี๋ยวนี้มาทำเป็นผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จานขนาด 350 กรัม ให้พลังงาน 679 กิโลแคลอรี ให้พลังงานส่วนเกินเพิ่มขึ้นมาถึง 251 กิโลแคลอรี ถ้าท่านผู้ฟังรับประทานข้าวมันไก่ 1 จานขนาด 300 กรัม ท่านจะได้รับพลังงาน 593 กิโลแคลอรี แต่ถ้ารับประทานข้าวมันไก่ทอด จะได้ 693 กิโลแคลอรี เพิ่มมา 100 กิโลแคลอรี ค่ะ ในขณะที่ถ้าท่านเลือกรับประทาน ข้าวราดผัดผักบุ้งไฟแดงและไข่ดาว 1 จาน ขนาด 344 กรัม จะได้รับ 441 กิโลแคลอรี ค่ะ
ส่วนขนมหวานต่างๆ ก็ให้พลังงานไม่น้อยเลยนะคะ อย่างโดนัท 1 ชิ้น ให้พลังงาน 95 กิโลแคลอรี ขนมครก 2 ฝา 97 กิโลแคลอรี เยอะมากเลยนะคะ ซึ่งเวลาเรารับประทานเรามักจะไม่ทานแค่ 2 ฝา ใช่ไหมคะ อาจจะ 4 หรือ 6 ฝา ก็คูณพลังงานเข้าไปนะคะว่าได้เท่าไร คราวนี้เรามาดูกันบ้างนะคะว่า ปาท่องโก๋ 1 คู่ให้พลังงานเท่าไร ลองเดาดูนะคะ พบว่า ปาท่องโก๋ 1 คู่ให้พลังงาน ~124 กิโลแคลอรี ค่ะ มากกว่าข้าวอีกนะคะ เพราะข้าวสวย 1 จานให้พลังงาน~ 80 กิโลแคลอรี เท่ากับขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นค่ะ รู้สึกไม่แปลกใจใช่ไหมคะว่า ทำไมอุตส่าห์เลือกที่จะไม่กินข้าว ขอกินขนมปังหรือปาท่องโก๋ น้ำเต้าหู้แทน ทำไมน้ำหนักถึงยังไม่ลด ก็เพราะน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารนี่แหล่ะค่ะทำให้อาหารชนิดนั้นมีพลังงานเพิ่มขึ้นอีกมาก จึงควรจะหลีกเลี่ยงของทอดค่ะ
อาจจะมีคำถามว่า แล้วใน 1 วัน ฉันควรจะได้รับพลังงานเท่าไร ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขให้แนวทางไว้ดังนี้ค่ะ สำหรับ เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป จะต้องการพลังงานวันละ 1600 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นวัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี และชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี ส่วนหญิงหรือชายที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ต้องการพลังงานวันละ 2400 กิโลแคลอรี ค่ะ
ถ้าใน 1 มื้อ ท่านรับประทานผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน ตามด้วยโดนัท 1 ชิ้น ขนมครกอีก 2 คู่และจบด้วย น้ำอัดลม 325 ซีซี 1 กระป๋อง มาดูกันนะคะว่า ท่านได้รับพลังงานไปเท่าไร ผัดซีอิ๊ว 1 จาน ได้ 679 กิโลแคลอรี + โดนัท 1 ชิ้น 95 กิโลแคลอรี + ขนมครก 2 คู่ 194 กิโลแคลอรี พลังงานเยอะมากเลยนะคะ + น้ำอัดลม 140-250 กิโลแคลอรี ขึ้นกับปริมาณน้ำตาล สมมติว่าได้ 200 กิโลแคลอรี เมื่อนำตัวเลขทั้งหมดมารวมกันจะพบว่า พลังงานที่ท่านได้รับจากการรับประทานอาหารมื้อนี้ มีค่าเท่ากับ 1168 กิโลแคลอรี ค่ะ นี่แค่มื้อเดียวนะคะ ถ้ารับประทานแบบนี้ทั้งสามมื้อ ร่างกายของท่านได้รับพลังงานเกินไปแน่นอนค่ะ ถ้าอยากลดน้ำหนัก ก็ต้องลดพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย โดยทั่วไปพบว่า การลดพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันลง 500-1000 กิโลแคลอรี จะสามารถลดน้ำหนักลงได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมค่ะ